Uniwersalny plan treningowy – maraton – 25 tygodni – 3 i 4 treningi w tygodniu Rozpiska jest skierowana do osób chcących pobić rekord życiowy w maratonie. Jej zaletą jest indywidualny dobór prędkości akcentów przez użytkownika. Szanujący się maratończyk startuje maksymalnie w 2 maratonach w roku, najczęściej na wiosnę i na jesieni. Dodatkowo w startach kontrolnych i treningowych, oraz startach po maratonie – “na wynik”. Plan poniższy zakłada 2 główne starty: maraton w kwietniu z wynikiem około 3 godz. 55min oraz docelowo w starcie jesiennym około 3 Plan treningowy - maraton. Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej. Posty: 7 • Strona 1 z 1. Mariusz D Plan Treningowy: 21km, Poziom 2, Wytrzymałościowy: Autor: Marcin Nagórek: Data : 2011-04-23: 1. Dla kogo jest ten plan? Plan ten jest przeznaczony dla osób regularnie biegających, nawet kilka lat. Idealnie - dla mających już doświadczenie z dystansem półmaratonu, chcących poprawić wynik lub zmienić swój trening. Plan treningowy przygotowujący do startu w pierwszym maratonie Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celu świadczenia usługi statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Jeśli do tej pory korzystałaś z planu treningowego, który tutaj umieszczałam, to zachęcam Cię teraz do skorzystania z e-booka HPT9 zawierającego 9 tygodniowy program poprawy sylwetki. Program treningowy zawarty w e-booku można realizować 3-4 razy w ciągu roku, osiągając przy tym jeszcze lepsze efekty niż dotąd. Pierwszy maraton odbył się w starożytnej Grecji w 490 roku p.n.e. Jego bohaterem był Filippides, który miał przebiec dystans z miasta Maraton do Aten, aby poinformować o zwycięstwie Greków nad Persami w bitwie pod Maratonem. Filippides ukończył swoją misję, ale niestety zmarł po dotarciu do Aten ze zmęczenia. Od tego czasu maratony stały się popularnym sportem na całym Nie ma jednej recepty na to, jak przebiec maraton w krótkim czasie. Za to na pewno receptą na sukces są regularne treningi, które – na początek – warto wykonywać z profesjonalnym trenerem. Ułoży on nasz plan treningowy w sposób dopasowany do naszych możliwości. Fot 2. Materiał własny . Maraton bez przygotowania – czy to możliwe? Docelowo dąży się na treningu do przebiegnięcia ok. 90-120 minut w tempie maratonu, zależnie od poziomu zawodnika. Dla Kenijczyka z poziomu 2:04 będzie to 30 km w tempie 3 min/km, dla naszego amatora może to być 25 km w tempie 4:16 min/km. W tradycyjnym sposobie przygotowania za tego typu bodziec można uważać kontrolny start w Mam dla Was plan treningowy, który pomoże w ukończeniu zawodów. Z proponowanej rozpiski mogą korzystać zarówno debiutanci, jak i osoby, dla których jest to kolejny półmaraton. Tu uwaga do biegnących pierwszy raz dystans 21 km: plan jest przeznaczony dla tych z Was, którzy na treningu bez problemu pokonują 10 km i czują jeszcze K5ypgPg. Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Blog Video Najlepsze ćwiczenia na nogi Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji. Joga dla biegaczy Joga dla biegaczy jest idealnym uzupełnieniem treningu biegowego. Ćwicząc jogę regularnie wzmocnisz mięśnie głębokie oraz mięśnie stabilizujące. Im więcej biegasz, tym twoje mięśnie stają się...więcej Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Maraton w 4 godziny Maraton w 4 godziny Dystans: km Czas: 4:00: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km Maraton w 3:30 Maraton w 3:30 Dystans: km Czas: 3:30: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km Darmowe plany treningoweW 4 miesiące do maratonu – plan treningowyJak dobrze przygotować się do startu w maratonie? Opracowałem dla Was schematyczny plan treningowy. Pozwoli on rozwinąć odpowiednio wytrzymałość, siłę biegową, a pod koniec zbudować na tej bazie szybkość. I ukończyć maraton w dobrej formie!Co przed planemTrening do maratonu zgodnie z tym planem obejmuje 4 miesiące przygotowań. Co robić wcześniej? Biegać! Biegać tak, jak lubisz. Trzymaj się tylko takich zasad:Biegamy najlepiej 4 razy w tygodniu. 3 treningi tygodniowo to do maratonu za mało. Najmocniejsi – 5 treningów. I to wolne bieganie. W jakim tempie? O 1-1,5 minuty wolniej niż twoje tempo z biegu na 10 jeden trening powinien trwać 1,5 godziny (powoli).Żeby rozpocząć 4-miesięczne przygotowania musisz zaliczyć 1,5 h wolnego biegu bez zatrzymywania. I dobrze byłoby mieć za sobą start w półmaratonie (w poprzednim sezonie wiosennym lub jesiennym).Jeśli masz już za sobą maraton i to niejeden – również możesz korzystać z planu. Usystematyzowany trening do maratonu pomoże Ci przeskoczyć na wyższy poziom treningówOdlicz 4 miesiące wstecz od startu i wtedy rozpocznij treningi wg schematu. Proponuję 4 treningi w tygodniu, optymalny układ to wt, cz, sb, nd. Ale dostosuj to do życia. Tylko nie rób 4 treningów pod rząd – regeneracja między treningami, to ważna możesz dodać do schematu 5. trening – najlepiej, żeby była to 1 h regeneracyjnego biegu w możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu – w weekend rób raz trening „sobotni”, raz „niedzielny”. Ale taki luz jest możliwy tylko przez pierwsze dwa miesiące. Maraton dla każdego ma 42 kilometry i nie można się do niego dobrze przygotować nie trenując 4-5 razy w tygodniu przez ostatnie 2 miesiące przed tempoWażne są tempa w jakich realizujesz poszczególne środki treningowe. Jeśli masz aktualny wynik z półmaratonu, biegu na 10 lub 5 km – możesz to sprawdzić w Tabelach – tak żebyś mógł rozmawiać w trakcie biegu. Czyli o 1-1,5 min. wolniej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: szybko – tak, żebyś mógł odpowiadać urywanymi zdaniami w czasie biegu. Czyli o 15-25 s. wolniej niż na zawodach na 10 km, o 5-10 s. szybciej niż na półmaratonie. U Danielsa: treshlod (tempo progowe).Szybko – żebyś mógł rzucać w biegu tylko pojedyncze wyrazy. Czyli o 10-20 s. szybciej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: interval (tempo interwałowe)Uwaga! Jeśli już masz za sobą maraton, to nie wyznaczaj tych temp w Tabelach Danielsa na podstawie wyniku w maratonie – to daje mało wiarygodne rezultaty. Kieruj się wynikami z półmaratonu albo z biegu na 10 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Bardzo szybko do góry, bardzo powoli na dół. Zacznij od 8 powtórzeń po 30 s. W kolejnych tygodniach wydłużaj odcinki (maksymalnie do 1 min.), zwiększaj liczbę powtórzeń (maksymalnie do 12). Pierwsze treningi będziesz musiał uzupełnić do 30 min. wolnym biegiem, na kolejnych trudno będzie się zmieścić w 30 – 45 min. powoli z lekkim akcentem w ostatnich 5 minutachSB – 1,5 h powoli. To na początek. Wydłużaj stopniowo treningi, żebyś najpóźniej na koniec drugiego miesiąca przygotowań doszedł do 2 – 1 h powoli plus 2 km dość szybkoDrugi miesiącWT – 30 min. podbiegów – to, co w poprzednim miesiącu, ale mieszaj podbiegi krótsze, dłuższe. Zaskakuj swój organizm. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 45 min. krosu. W wolny bieg wprowadź 15-30 min. mocniejszego biegu po pagórkowatym terenie. Zaczynaj spokojnie, krosami pasywnymi (żeby tętno nie rosło pod górę). W drugiej połowie miesiąca krosy aktywne (żeby tempo nie spadało pod górę).SB – 2 h powoliND – 1,5 h powoli plus 2 km dość szybko. Wydłużenie tego treningu od 1 h do 1,5 h możesz sobie rozłożyć na 2-3 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Wróć do krótszych, 30-sekundowych. A w kolejnym tygodniu dłuższe, powyżej minuty. Zmieniaj bodźce. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 1 h powoli. Mocno namawiam na taką intensyfikację treningu – dodanie przez miesiąc godziny spokojnego bieguCZ – 45 min. treningu, powoli, ale z tygodnia na tydzień wydłużaj szybką końcówkę. Zacznij od 2 km dość szybko i co tydzień dodawaj 1 km w tym tempie (pierwszą, wolną część treningu możesz skracać co tydzień o 1 km)SB – 2 h powoli. Dobrze byłoby jeden raz zrobić trening trwający 3 h. Ale nie jest to konieczne. Pamiętaj też o starcie w półmaratonie – „trzydziestka” powinna być odsunięta o dwa tygodnie od tych zawodówND – 1,5 h powoli plus 4 km dość szybkoCzwarty miesiąc – trzy pierwsze tygodnieWT – 30 min. podbiegówŚR – 1 h powoli. Dasz radę utrzymać ten piąty trening?CZ – 30 min. interwałów. Zacznij od 6 powtórzeń po 3 min. szybko z przerwami po 2 min. Nie rób dłuższych odcinków na interwałach niż 1 km, możesz też robić interwały po 400 m (wtedy więcej powtórzeń).SB – 2 h powoliND – 1 h powoli plus 6 km dość szybko. Tylko tydzień przed startem wyluzuj – pobiegnij samą godzinę powoli albo sam 6-kilometrowy odcinek dość miesiąc – tydzień startowyWT – 45 min. interwałów. Np. 6-8 razy 1 km z przerwami 3 min. Ważny trening pod superkompensacjęCZ – 45 min. powoliWEEKEND – maraton! Powodzenia 🙂Co jeszczeWarunki dodatkowe: 4-5 tygodni przed maratonem – wystartuj w kontrolnym półmaratonie. Lub 3-4 tygodnie przed maratonem – w biegu na 10 km. Możesz też pobiec i 10 i 21 km, tylko nie tydzień po tygodniu (ale oba biegi w ostatnich dwóch miesiącach przed maratonem). Wynik z tych zawodów wrzuć do Liczydła Biegowego – i będziesz znał swoją prognozę na maraton oraz tempo, w jakim masz biec. I posłuchaj się lepiej, żeby nie żałować na 35 kilometrze, że pobiegłeś zgodnie z ambicjami, a nie chcesz spersonalizowanej opieki trenerskiej – możesz skorzystać z naszej oferty indywidualnych planów treningowych (plus treningi wspólne, konsultacje mailowe). Możesz też być z nami w kontakcie na blogu Staszewski, trener LA Jak przygotować się do pierwszego maratonu? Temat, który zainteresuje z pewnością niejednego biegacza. Trening przed takim przedsięwzięciem uznaje się za dość wymagający i może przerazić wielu początkujących sportowców. Jednak, gdy rozłożymy go na czynniki pierwsze, bardzo możliwe, że okaże się prostszy, niż się wydawało. Przyjrzyjmy się więc z bliska naszemu treningowi do pierwszego maratonu. Artykuł ten jest poświęcony osobom, które chcą przebiec pierwszy maraton, a nie dla osób, które chcą poprawić „życiówkę”. Ile powinniśmy biegać? Wszystko zależy od naszych warunków i od poziomu wytrenowania. Nieprawdą jest, że aby przebiec maraton, musimy podczas przygotowania biegać po 42 km. Najdłuższy bieg w naszym treningu powinien mieścić się w granicach 27-32 km. Tak długi dystans wykonujemy raz w ciągu cyklu, najpóźniej 3 tygodnie przed maratonem. Wskazówka od nas – efektywnym sposobem treningu jest systematyczne zwiększanie tygodniowego kilometrażu, tak, aby przygotować nasz organizm do wysiłku ponoszonego na zawodach. Rodzi się pytanie: ile więc powinno trwać takie przygotowanie do pierwszego maratonu? Minimum 12 tygodni. Ile w biegać w ciągu tygodnia? Absolutne minimum to 3 razy w tygodniu, jeżeli jednak chcemy przebiec 42km ze spokojną głową, powinniśmy trenować 4-5 razy na tydzień. Pamiętajmy, im dłuższy czas poświęcimy na trening przed planowanym biegiem, tym łatwiej będzie nam pokonać ten dystans. Dwa pierwsze tygodnie, to okres rozbiegania, które ma za zadanie przystosować nasze ciało do długotrwałego wysiłku. 3 tygodnie przed naszym pierwszym maratonem, powinniśmy stopniowo zmniejszać obciążenie treningowe, aby nasze mięśnie zregenerowały się i aby nasz organizm uzupełnił brakujące składniki. Zostaje więc około 7-8 tygodni głównych – takich, w których ponosimy największe obciążenie treningowe. Przykładowo w pierwszym tygodniu możemy zrobić 3 treningi po 8,8,10km, w drugim: 8,10,10, w trzecim: 8,12,10. W czwartym, możemy dodać 4 trening, np.: 8,10,12,14 itd. Zalecamy, aby ten czwarty dodany, był treningiem w 2 zakresie tętna. Jest to około 70-80% naszego tętna maksymalnego, które mniej więcej oblicza się następująco : Tmax = 220-wiek. Chodzi tu dokładnie o danie nowego bodźca organizmowi, aby zwiększyć naszą wytrzymałość. Proponujemy, aby najdłuższy tygodniowy bieg przypadał np. na niedzielę. Reszta treningów powinna zostać na poziomie 8-12 km. W drugiej połowie cyklu treningowego, zamiast treningu w drugim zakresie, możemy zastosować bieg z narastającą prędkością. W tygodniu 8/9 dochodzimy do 30km biegu i na tym kończymy systematyczne zwiększanie dystansu. Później go zmniejszamy. Tym sposobem przebiegnięty maraton mamy praktycznie w kieszeni. Pamiętajmy, nie walczymy z czasem, tylko z dystansem. W trakcie biegu, ukończyć go, pomagają nam także czynniki zewnętrzne, np. atmosfera, euforia, kibice oraz wbrew pozorom inni zawodnicy. Jak widzimy, nie jest to aż tak ciężkie jak się niektórym wydaje. Mowa o tych, którzy uważają, że trzeba biegać na treningach po 40km, aby móc przebiec pełny maraton. Systematyczność i odpowiednio dobrany trening pod nasze warunki przynosi efekty i spokojnie przygotuje nas do 42-kilometrowego biegu. Dodając do tego inne ćwiczenia np.: gimnastykę siłową, ćwiczenia siły biegowej, możemy ze spokojną głową podchodzić do startu. Pamiętajmy również o odpowiednich butach do biegania, które wspomogą nas na trasie. W razie pytań chętnie pomożemy. Jeśli chcesz indywidualny plan treningowy, napisz do nas. Produkty Zaloguj się aby skomentować Maraton, czyli dystans 42,2 km, to marzenie każdego początkującego biegacza. Wielu maraton postrzega jako próbę charakteru, pokonanie własnych granic i słabości. Aby solidnie się do niego przygotować, trzeba zacząć treningi na długo przed startem. Od czego zacząć? Maraton – dystans Na początek odrobina historii. Nazwa maraton pochodzi od miejscowości w Grecji. Według Herodota po bitwie pod Maratonem w 490 r. p. n. e., którą wygrali Grecy, armia perska odpłynęła w kierunku nieuzbrojonych Aten. Grecy przebyli tę trasę – 37 km – co sił w nogach. Z czasem zwiększono ten dystans do 42,2 km. Dokonano tego w Londynie, aby meta biegu wypadała w pobliżu miejsca, gdzie na trybunach siedział król Edward VII. Maraton – rekordy Rekordy, które zostają pobite podczas oficjalnych międzynarodowych biegów maratońskich wymagają specjalnych certyfikatów. Zajmuje się tym Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych. Wynika to głównie z tego, że podczas każdego biegu występują różne warunki atmosferyczne czy geograficzne. Sama trasa biegu podlega ścisłym restrykcjom. Między innymi meta biegu musi być położona na wysokości nie mniejszej niż 42 m poniżej wysokości startu. Ponadto odległość w linii prostej od startu do mety musi być nie większa niż 21097 m. Obecny rekord świata maratonu (stan na 2019 rok) należy do Kenijczyka Eliud Kipchoge oraz Pauli Radcliffe. Mężczyzna pokonał tę trasę w 2:01:39, natomiast biegaczka 2:15:25. Maraton – plan treningowy Wiele osób szuka odpowiedzi w internecie i gotowych rozwiązań. Podobnie jest z planem treningowym, który przygotowuje do maratonu. A niestety nie ma czegoś takiego jak plan treningowy do maratonu, który będzie dobry dla każdego. Każdy ma przecież inne możliwości, inne ograniczenia, różni nas płeć, wiek, kondycja czy stan zdrowia. Plan treningowy do maratonu powinien być więc układany indywidualnie. Można spróbować samodzielnie, wzorując się na gotowych planach treningowych do maratonu, ale naprawdę warto przygotować go wraz ze specjalistą, trenerem personalnym i biegaczem. Oczywiście jest kilka cennych wskazówek, które przysłużą się każdemu podczas układania własnego planu treningowego. Szczególnie jeśli to pierwszy maraton, do którego się przygotowujemy. Ważne jest to, że żeby w ogóle myśleć o udziale w maratonie należy mieć już za sobą pewne doświadczenia biegowe. Jeśli pokonujesz jednorazowo 10-15 km, możesz spróbować przygotować plan treningowy do maratonu i realizując punkt po punkcie jego założeni a uda ci się wystartować w biegu. Zacznijmy od tego, że jasno musimy określić swój cel. Naszym celem nie jest start w maratonie! Jeśli układamy plan treningowy do maratonu, to naszym celem musi być ukończenie biegu. Tylko to zmotywuje nas na tyle, aby systematycznie budować formę, wytrzymałość i siłę. Plan treningowy powinien być tak ułożony, aby przygotować nas do biegu w ciągu trzech miesięcy. To wystarczy, jeśli mamy już doświadczenie biegowe. Oczywiście nie należy się spodziewać pobicia rekordu. Trzy miesiące to okres, który przygotuje nas do tego, że uda nam się pokonać całą trasę – 42 km! Tempo naszego biegu będzie takie samo jak podczas większości naszych dotychczasowych treningów. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? W planie treningowym do maratonu musimy przewidzieć trzy rodzaje treningów. Po pierwsze naszym głównym typem treningu będzie spokojny bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać. Wspominamy o tej możliwości, bo dobrze oddaje ona tempo całego treningu. Zaczynamy od kilkudziesięciu minut, stopniowo wydłużamy czas, tak, aby dojść do sytuacji, w której taki bieg przez trzy godziny nie stanowi dla nas większego problemu. Kiedy nie dajemy rady biec, zwalniamy, maszerujemy. Możemy tę chwilę wykorzystać na uzupełnienie płynów. Ważne, nasze tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Kolejnym rodzajem treningu będą trzy spokojne, trwające około godziny biegi. Te mają na celu podniesienie naszej wytrzymałości. Także trenujemy w tempie konwersacyjnym. Tutaj również tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Ważnym etapem każdego z powyższych treningów są przyspieszenia. Odcinek, który przebiegamy szybciej, ma pomóc pracy i rozwojowi mięśni. Kiedy biegamy jednostajnym tempem konwersacyjnym, niektóre mięśnie w ogóle nie pracują. Zmiana tempa – nawet chwilowa, licząca 30 sekund – pobudza do działania kolejne partie. Mamy biec szybciej, ale nie ma być to szczyt naszych możliwości. Każde kolejne przyspieszenie ma być bowiem utrzymane w podobnym tempie. Podsumowując, podczas układania planu treningowego do maratonu, musimy zaplanować cztery biegi tygodniowe.

pierwszy maraton plan treningowy